Le gainage et la course à pied

Jeune femme en position de gainage

Le gainage ventral, qu’est ce que c’est ?

Le gainage ventral est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles du tronc, permettant de solidifier efficacement la sangle abdo/lombaire, celle même qui permet d’avoir une bonne posture et donc une protection optimale du dos. Cet exercice de gainage permet de tonifier vos abdos. Avoir des abdominaux toniques permet d’aider les muscles lombaires dans le maintien de la colonne vertébrale. Si vous avez mal en bas de la colonne, muscler vos abdominaux peut contribuer à faire disparaître votre mal de dos.

Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) » Dr. Pierre Grenet Spécialiste en médecine et biologie du sport

1/ Abdominaux : Grand droit, Transverses et Obliques.

– Ventre plat
– Renfort Abdominal nécessaire au maintien du dos
– Taille affinée
– Meilleur maintien postural

2/Dos : Dorsaux, Lombaires, Muscles Vertébraux.

– Maintien de la colonne vertébrale
– Atténuation des douleurs dorsales

3/Reste du corps de façon secondaire : Bras, Cuisses (Quadriceps), Psoas, …

– Renfort du corps en général
– une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion, Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d’éviter le mal de dos et d’optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.

Sa particularité c’est qu’il est réalisé en « isométrie », c’est-à-dire sans bouger (sauf quelques variantes plus complexes) contrairement à d’autres exercices plus connus réalisés en « dynamique » (crunchs, relevés de buste, …).

L’exercice en lui-même consiste à maintenir, pendant un certain temps, une position qui met le(s) muscle(s) en contractions jusqu’à atteindre une fatigue musculaire qui empêche de continuer l’exercice.

L’intérêt de ce type d’exercice (isométrie) est que l’on peut s’entrainer de façon beaucoup plus sure. En effet, une fois la position correctement réalisée, il suffit juste de la garder. Le simple fait de ne plus la tenir atteste d’une fatigue musculaire importante et représente le signal d’arrêt. Un autre avantage est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.

Il existe une grande variété de gainages: dorsale, oblique, gainage « dynamique », gainage en duo, gainage sur une jambe, etc … Mais pour le « défi 30 jours » nous allons nous limiter au basic: le gainage ventral.

2ème Partie : Le gainage Ventral en pratique

Il s’agit de l’exercice de gainage le plus connu et le plus répandu parce qu’il s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux confirmés.

Pourquoi ?

Pour les débutants, il permet de commencer à tonifier la sangle abdo/lombaire en douceur, afin d’éviter les douleurs du quotidien (notamment dans le dos) ou encore de faciliter l’accès à une autre discipline ensuite plus coûteuse en effort.

Pour les confirmés, il permet également d’obtenir une sangle abdo/lombaire très tonique et très efficace, ce qui permet, entre autres, une meilleure transmission et une meilleure synchronisation des forces entre le haut (bras) et le bas (jambes) du corps.

Comment se positionner ?

  • Allongez-vous avec le ventre face au sol.
  • Placez vos avant-bras perpendiculaires au sol.
  • Vos bras seront écartés de la largeur des épaules.
  • Vos pieds et vos genoux écartés de la largeur du bassin.

Les pieds sont en appui sur la pointe et le centre de gravité (dans cette position il se trouve globalement au niveau des épaules) au-dessus des coudes. Ne cambrez pas le dos et rentrez le ventre au maximum. Pensez à rétroverser le bassin (rentrer les fesses pour ressortir le dos).

Votre corps doit faire une ligne jambes/bassin/tronc/nuque la plus droite possible.

Plusieurs problèmes peuvent apparaitre :

– Les pieds glissent vers l’arrière ou les coudes glissent vers l’avant : recentrez votre centre de gravité pour trouver un équilibre des forces entre vos deux appuis qui sont les avants bras et les pieds. Bref, en général, vous êtes trop en arrière, avancez donc vos épaules en avant (et oui ça devient plus dur) et le problème sera réglé.

1/ Les Douleur dans les reins : vous êtes surement cambré , essayez de réaliser l’exercice face au miroir afin de vous corriger ou demandez à un ami ou proche de vous aider. Si vous n’êtes pas cambré, relevez les fesses.

2/ Mal aux épaules : ce sont des douleurs musculaires, sauf bien sûr si il y’a un antécédent médical

3/ Douleurs aux coudes : mettez une serviette dessous si vous n’avez pas de tapis.. Dans tous les cas, si la position est trop inconfortable, optez pour l’option débutant : le gainage ventral sur les genoux. Il consiste en la même position mais au lieu d’être sur la pointe des pieds, restez sur les genoux. La ligne droite est donc pour celui-ci genoux/bassin/tronc/nuque !

Combien de temps on maintient la position ?

Faites des séries de 20” au début avec pose de 30 “ entre puis augmenter la durée du maintient de la position toujours en série avec un repos entre de30” toujours (ce temps de pose est important ne le négligez pas !) ce temps de pose reste à 30” même si vous tenez 1 minute.

Quand faire des exercices de gainage ?

Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et progressivement les différents exercices de gainage ou de renforcement musculaire.

Qu’est-ce que la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes de son temps pour ces exercices. Dans un premier temps, il ne sera pas nécessaire de pratiquer le matin des jours d’entraînement de course.

Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés :

  • Respiration : en effectuant ces exercices de gainage, respirez le plus naturellement possible et en aspirant en rentrant le ventre.
  • Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min.
  • Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux.
  • Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.

Son utilité en course à pied

La pratique du gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales en course à pied. En effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes.

Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaître. Le gainage permet de renforcer les muscles posturaux et peuvent prévenir ces lombalgies.

Le gainage permet de conserver aussi la qualité de la foulée alors que la fatigue des kilomètres s’accumule. Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure transmission de l’énergie des jambes (rendement de la foulée ).

Le Gainage Oblique position 2 : (celui qui dessine le fameux : V )

  • Allongé sur le côté opposé à celui que vous souhaitez travailler.
  • Mettez vos pieds l’un sur l’autre, jambes tendues et genoux déverrouillés.
  • Posez votre avant-bras sur le sol en appui sur un coude à 90 degrés
  • Laissez votre bras libre le long de votre corps. ou posé sur votre hanche

Votre dos doit être droit et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Il s’agit de tenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras opposé est posé sur la hanche ou tendu à la verticale.

Muscles travaillés : Les principaux muscles sollicités sont les obliques interne et externe ainsi que les muscles intercostaux et le carré des lombes. renforcement abdos/lombaires.

Maintenant vous savez tout et surtout l’essentiel !